¿Que es y para que sirve el step?

Step: un peldaño y miles de posibilidades

Los beneficios de este sencillo artilugio son numerosos: permite realizar un trabajo aeróbico, de tonificación y de flexibilidad. Además, se puede practicar al ritmo de la música, una aliada perfecta para combatir el estrés. Su popularidad ha crecido tanto en los últimos tiempos que se han creado clases específicas de step, aunque también se pueden aprovechar sus bondades sin acudir al gimnasio.

¿En qué consiste?Se trata de una actividad tan sencilla como efectiva. Toma como punto de partida las ventajas físicas de subir escaleras y traslada esta acción al interior de una casa o un gimnasio. Para su práctica se utiliza una pequeña plataforma rectangular, con una base antideslizante que amortigua un poco el impacto del pie, a la que se sube y de la que se baja de forma reiterativa y, con frecuencia, siguiendo una coreografía específica.

Además, ofrece la posibilidad de incorporar soportes añadidos para ganar más altura. Esta opción incrementa la intensidad del ejercicio, es decir, a más altura, más trabajo físico. Por ello, es fundamental tener en cuenta la forma física de la persona a la hora de determinar la altura con la que se va a trabajar.

Quiénes se inicien en la técnica o no gocen de una forma física muy buena es mejor que utilicen sólo la plataforma, sin suplementar. Entrenar con una altura excesiva puede provocar una inclinación exagerada del cuerpo hacia delante que acabe cargando la zona lumbar.

¿Para qué sirve?A pesar de su aparente sencillez, esta técnica es realmente efectiva para eliminar grasas. Implica un ejercicio cardiovascular realmente intenso que hace que el corazón trabaje a buen ritmo (lo que lo fortalece) y eleva el consumo de oxígeno a niveles incluso superiores a los de la carrera continua.

Por otro lado, la actividad extra del corazón hace que éste bombee la sangre con más fuerza, mejorando su circulación, que se hace más fluida. Además, se transporta una sangre más pura, con más oxígeno.

Otra de sus bondades es el efecto tonificador que ejerce sobre los músculos, ya que junto con el esfuerzo aeróbico, el sistema de repeticiones consigue que los músculos adquieran buena forma. Principalmente serán piernas y glúteos los más beneficiados, pues realizan el esfuerzo más intenso, pero también es posible el trabajo con brazos, pectorales y espalda. Todo dependerá del nivel de coordinación y el estado físico que se tenga.

Por último, favorece notablemente la coordinación y la flexibilidad, debido a que los ejercicios se desarrollan con un elemento extra que no se puede perder de vista. La mayoría simultanean movimiento en los brazos con actividad en las piernas y, además, suelen hacerse al compás de una animada coreografía que marca el ritmo y la intensidad.

Grandes ventajasHacer aeróbic o salir a correr, quizá las actividades más iguales al step en cuanto a beneficios se refiere, resultan mucho más agresivas sobre todo para rodillas, tobillos y espalda, que el step. Además de no incluir saltos, la superficie sobre la que se practica este último ofrece una mínima amortiguación. Eso sí, lo idóneo es hacerse con unas zapatillas apropiadas (ya sean de aeróbic o específicas para step) que dispongan de cámara de aire en la suela con efecto amortiguador, capaz de absorber parte del impacto de los movimientos.

Aunque cada vez son más los gimnasios y clubes deportivos que ofrecen entre su repertorio de actividades las clases de step (incluso han surgido multitud de variantes: step con pesas, step tipo salsa, de alta intensidad), se puede practicar sin salir de casa. De hecho, con un step y un vídeo explicativo, quienes no tienen tiempo para acudir al gimnasio podrán sacarle mucho partido al escalón.

Así se utilizaAprovechar toda la serie de beneficios señalada pasa necesariamente por hacer el ejercicio correctamente. Hay que cuidar mucho la postura que se adopte para su práctica.

Como regla de oro, hay que colocarse siempre detrás del step, para así tenerlo controlado en todo momento. La cabeza se inclina ligeramente para no perder de vista la plataforma y evitar tropezar con ella, pero sin forzar la postura, pues podría producirse una lesión cervical. El cuerpo también debe estar inclinado levemente hacia delante para equilibrar el peso. Las rodillas semi-flexionadas para no bloquear la articulación y evitar una posible lesión. Por último, los pies se deben apoyar bien para conseguir estabilidad: hay que ponerlos en el centro del step y con toda la planta.

En casaSi deseas ponerte en forma con el step, y no tienes tiempo de ir al gimnasio,  sólo tienes que seguir un programa de ejercicios adecuado para que saques el máximo rendimiento a esta actividad. Sea cual sea la tabla de ejercicios que elijas debes tener en cuenta ciertas fases en la práctica de esta actividad.

1. Calentamiento.- De cinco a diez minutos de ejercicio suave, sin subirse al step o haciéndolo con la mínima altura, servirán para ir preparando al cuerpo de cara al esfuerzo. Incluso, subir escaleras es válido como introducción al entrenamiento.
2. Ejercicio Cardiovascular.- Para el trabajo aeróbico vendrá bien conseguir un vídeo con coreografías sencillas (en cualquier tienda de fitness o librería deportiva se venden). Dedicar de 15 a 20 minutos a este trabajo será suficiente al principio. Durante este tiempo se subirá y bajará del step siguiendo los pasos de la coreografía pero sin perder de vista las recomendaciones sobre la postura idónea y lo que hay que evitar. Si se mueven los brazos mientras se sube y baja del step se aumentará el consumo energético y el ritmo cardíaco.
3. Ejercicio de tonificación.- Quienes dispongan de tiempo pueden dedicar unos minutos a tonificar los músculos, será el complemento perfecto del entrenamiento cardiovascular. En este caso, el step sirve como apoyo para ejercicios de siempre como los abdominales.
4. Estiramientos.- Aunque los músculos que mayor carga han soportado habrán sido muslos y glúteos, conviene estirar todos los grupos musculares. Lo mejor es hacer un repaso desde la cabeza hasta los pies utilizando la plataforma como base de apoyo. Cada estiramiento se debe mantener como mínimo 20 segundos para que resulte efectivo y sólo entonces cambiar de postura.